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煮米饭时加点料,促排便、控三高、营养更加倍

煮米饭时加点料,促排便、控三高、营养更加倍


对于大部分人中国人来说,无论酒菜多么丰盛,米饭永远是餐桌上不可或缺的。几口米饭下肚,才像正经吃过一餐饭。


现在,越来越多的人也会在做饭的时候,考虑健康问题——一碗喷香好味又营养健康的米饭,才算得上「完美」。


营养与食品安全专业的朱晓倩老师,推荐朋友们给米饭加点「料」。帮助控「三高」、促进顺畅排便,还能让营养更加倍。

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精米中加点料,对身体好


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图片来源:Shutterstock.com


日常吃的白米,大部分都是精制白米。它升血糖速度快,吃过后还很容易饿。不如试试在白米饭中加入这些东西。


1. 加点糙米、有色米

糙米是一种没有经过精磨加工,保留了稻谷的种皮、糊粉层等部分的米,相较而言,含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。


如果在精白米中加上一点糙米,不仅能促进肠道蠕动、补充维生素,饱腹感还强,吃起来口感也不错。


还有一些有色的米,比如紫米、黑米,米饭里加点它们,还会有独特的香气和漂亮的外观。


2. 加点粗粮和杂豆

各种粗粮,如高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等,也可以加进米饭。红豆、绿豆、芸豆等,也可以提前浸泡,和米饭一起煮熟。


加入粗粮杂豆的米饭,更有嚼劲,且能有效放缓餐后的血糖反应,更容易吃饱,能帮助控制血糖和血脂水平。


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3. 加点薯类

红薯、土豆、山药、南瓜等富含淀粉的食材,也是可以和米饭一起煮的。这些食材的膳食纤维通常都不低,排便不畅的朋友不妨试试。


和米饭一起煮制一起吃,一方面能让餐后血糖升高慢一点,另一方面,也能更顶饱,从而起到控制体重的作用。


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选对大米

好吃又营养


各种各样的大米让人眼花缭乱。但总的来说,根据水稻的品种,可以分为这三类。


1. 粳(jīng)

颗粒短圆,粘性适中,所以也叫「短粒米」。


适合用来煮饭或煮粥,常提到的东北大米,就是粳米。


2. 籼(xiān)

籼米也称为「长粒米」,它看上去比粳米的更加修长,粘性较差。

我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米,泰国香米也属这一类。


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3. 糯米

糯米最主要的特点就是粘性大,通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。


粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭,具体选哪种,主要看你自己的口味。


喜欢软一些、粘性大一些的米饭,或者喜欢喝粥,不妨多尝试一下粳米。如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭,籼米也许是更好的选择。


在米饭里加点糯米,饭通常会更香更甜。但要注意一点:糯米的消化速度快,餐后血糖反应很高,不利于糖尿病人的血糖控制。


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学会烹饪方法

饮食更健康


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煮米饭,是最平常不过的事情,可这件小事,也有讲究。


1. 淘米

大米中的维生素主要在外层,并且溶于水,淘洗太多遍,容易造成营养的损失。


如今超市中的大米很少出现有虫、有沙的情况,轻柔淘洗一两次就好,不必用力搓洗,也不要用热水淘洗。


2. 浸泡

泡一会儿米,蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀,口感也更好。


在一般室温(25 ℃)下,浸泡 30 分钟就好;天冷时如果水温较低,可以适当延长浸泡时间至 50 分钟;但超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。


如果像前文提及的那样,想在米饭中加入不同的食材,也建议提前浸泡。


一个省事简单的建议:就是浸泡一晚上,白天煮饭;或者早晨上班出门前泡上,晚上煮饭。


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3. 煮饭

喜欢硬米饭就少加水,喜欢口感软糯的米饭,就多加一些水。


  • 粳米和水的比例为 1:1.2~1.4

  • 籼米和水的比例为 1:1.5~1.7


按照这个比例煮出来的米饭,硬度和粘性适当,口感比较好。如果在白米中加了粗粮,因为粗粮更吸水,所以需要比纯米饭多加入一些水。


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还有几个小技巧


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1. 添油加醋

淘米后加入一点醋,搅匀后再加水煮饭,可以让米饭更松软清香。


在煮饭时加入少许油,可以让米饭口感更韧,米粒更有光泽。三口之家煮一顿饭,可以加小半勺油。


2. 多焖一会儿

煮好饭之后,焖上 15 分钟左右,可以让米饭更好吃。


3. 不要太烂

需要提醒血糖高的朋友,本来糙米饭可以帮助延缓血糖快速上升,但如果把糙米饭煮得比白米饭还软烂,那么其升高血糖的作用甚至比白米饭更快。


这也是为什么建议糖尿病的朋友,尽量选择米饭而不是稀粥的原因。


说了这些,读者朋友们有学到些什么吗?


如果觉得有用,就分享给更多的人看看。


如果你有自己独家的煮米饭的方法,也不放在评论区留言说说哦!


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