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晚上辗转反侧睡不好?这有 5 个助眠小窍门


晚上辗转反侧睡不好?这有 5 个助眠小窍门 人生有 1/3 的时间,是在睡眠中度过的。


如果能拥有高质量的睡眠,就代表人生中至少有 1/3 是很幸福的。


但是,现代社会里许多人的睡眠情况都很糟糕,比如睡不着、睡眠浅、睡得少等等,原因也有很多:打呼噜、夜尿多……


当然,如果你属于夜里玩手机玩得停不下来的那种人,那么,睡不好觉就别抱怨了。


如果你是因为其他困扰睡不好,可以试试以下这 5 个方法。


晚上辗转反侧睡不好?这有 5 个助眠小窍门

选一个舒服的枕头


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


除了你对象,枕头就是你在床上的最佳伴侣了,抱着枕着,有它陪伴,睡觉心安。


不管是传统的植物填料的枕头,还是高新材料的枕芯,只要符合你的使用习惯、让你用得舒服,就可以很好地改善睡眠质量。


一个好的枕头,应该是这样的:


  • 枕头压缩后,相等于竖起来的一个拳头的高度;

  • 枕头的宽度至少是肩宽的 1.5 倍;

  • 睡下以后,枕面支撑脖颈弯曲的部分,最好是横着的圆柱形、而且有一定硬度,比支撑后脑勺的部分高出 3~5 cm 左右。


要记住:枕头枕头,其实是用来枕脖子的,而不是用来枕「头」。


有一个合适的枕头、良好的睡姿和睡眠环境,以及加强颈背部肌肉的锻炼,对助眠和预防落枕都有好处。


晚上辗转反侧睡不好?这有 5 个助眠小窍门

改变卧室的植物


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有些人喜欢在卧室里摆放一些绿植,在植物的陪伴下入眠,的确非常田园诗意。


但是,不是所有的植物都适合放进卧室,最好筛选一下。


不错的选择,是绿萝、吊兰、罗勒、薄荷、鼠尾草,还有超萌的「多肉植物」。


需要避免或注意的,是以下这些植物:


  • 株型高大、叶片宽阔的「绿巨人」,它们在夜间的耗氧量不容小觑,对你的睡眠质量恐怕会造成影响;

  • 气味刺激的植物,比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等等。虽然很文艺,但花香浓度高,容易让你眩晕和不舒服;

  • 带刺的植物,比如月季、虎刺梅、仙人掌等植物,最好别放在床边上,不然被刺扎醒也是挺扎心的。


如果卧室里摆的植物不太对,记得要改变一下。


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睡前 2~3 小时少吃东西


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


很多人都习惯在睡前来顿夜宵、下个面吃。


但要想睡个好觉,睡前 2~3 小时应该尽量少吃东西,保持在不太饿也不太饱的状态。避免吃油腻、高热量的东西,不喝酒。


有些人习惯睡前喝杯热牛奶助眠,的确感觉喝了就睡得更好了,其实这属于「安慰剂效应」(心理作用)。


虽然牛奶中的「色氨酸」的确能帮助入眠,但是只喝一杯的话,是达不到起有效作用的量的。


但这种习惯没什么大问题,很喜欢喝就保持下去吧。


还有人认为睡前喝红酒能助眠,其实是一种误会,睡前喝酒是不好的。


酒精虽然会抑制神经系统,让人迷迷糊糊,但之后的代谢过程会导致肾上腺系统兴奋,严重影响睡眠,喝酒后很容易在半夜醒来。


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睡前少喝水

尽量不被尿憋醒


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睡得正香却被尿憋醒,真的很痛苦,尤其是在冬天……「起夜家」们都衷心希望夜尿能自动离开身体,去往它的归属之地。


夜尿症发生的原因主要有这两大类:


  • 膀胱装不下了:可能是膀胱有问题,或者由前列腺增生引起;

  • 尿比正常量多:可能是水或含利尿成分的饮料喝多了,或者是因为药物、肾脏功能受损。


被夜尿害得要反反复复暂别被窝跑厕所,睡不好,可以这么做:


  1. 对应成因,可以先试着睡前不要喝过多的水,更加不要喝酒、喝咖啡、喝浓茶;

  2. 有心的话,可以记录下自己每天排尿的时间、大概尿量、是否伴有尿急等不适感,还有每次喝水、饮料、汤粥等等的情况;

  3. 如果经过一段时间的调整,还是没效果,可以带着自己的记录去泌尿外科就诊,查清楚具体原因。


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打呼噜要「对症下药」


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「呼噜」真的挺讨厌的,不只打呼噜的人睡不好,一起睡的人也很遭罪。


一般轻微的打呼噜(打鼾)不会构成健康危害,但强烈的、不规律的打呼噜就有问题了。


打呼噜可能是「阻塞性睡眠呼吸障碍综合征」的外在表现。


鼾声响亮的人,呼吸道的阻力特别大,常常睡得也不好,睡眠中途容易因为缺氧而醒来,白天会觉得没有精神,心血管疾病的风险也远高于常人。


如果你是鼾声震天的人,可以试下这些方法:


  • 减肥,白天避免过度劳累;

  • 戒烟戒酒,晚餐不宜过饱;

  • 不熬夜,睡前不喝酒、茶、咖啡;

  • 必要时可以佩戴口腔矫治器;

  • 更严重时,可以考虑使用家用的呼吸机,甚至进行必要的外科手术。


看到这,睡觉时间也快到啦。可别忘了,在床上 85% 的时间要用来睡觉,那剩下的 15% 拿来做啥呢……大家自由发挥想象吧,别举着手机不放就行。


不过,放下手机睡觉前,先把小窍门告诉身边的人吧,大家都一觉睡到天亮。



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帮你睡个好觉

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