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诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!

诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!

来源:初中生学习

化学大师


熬夜绝对是给身体找病,是在玩命!


诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!


诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!


北京时间10月2日,Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young三位科学家获得了2017年的诺贝尔生理学或医学奖,这3位美国科学家因“生物钟”研究脱颖而出。


简单地说,就是这三位科学家发现了:动物身体里的生物钟是怎么运作的。生物钟调节着至关重要的功能,例如行为、荷尔蒙水平、睡眠、体温和新陈代谢。当我们的外部环境突然和内部生物钟不吻合,我们就感到不舒服。3名获奖者的研究结果提示人们,当我们的生活方式总和我们身体内部的“计时器”作对时,比如长期熬夜,患上各类疾病的风险可能会增大,因而提升了人们“对良好的睡眠习惯的重视”。


大师再次提醒大家(也包括我自己)熬夜绝对是给身体找病,是在玩命!


诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!

▲本次荣获诺贝尔生理学或医学奖的三名科学家



诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!


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长时间晚睡,不仅会摧毁身体正常的新陈代谢机能,带来黑眼圈、偏头疼、憔悴、萎靡不振等健康隐患,还会让人逐渐养成“夜猫”病,白天哈欠连天,进而影响正常的学习和工作。长期晚睡究竟有多伤身?来,大师带你感受一下。


伤害一:耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。


伤害二:肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。


伤害三:皮肤受损

皮肤在晚10—11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。


伤害四:记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。


伤害五:肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。


伤害六:免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。


伤害七:心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。


诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!

图片来自:abc.net.au


诺贝尔奖提醒: 熬夜就是在玩命!10个小妙招,能让孩子多睡、睡好!


学习时间并不限于白天,晚上继续学习也是非常普遍的事情。但是对于中学生来说,如果不能保证一定的睡眠时间,学习效率将会大打折扣,大师教你10招提高学习效率,挤出时间多休息。能不熬夜,咱们还是尽量不去熬夜!


1.明确当天晚上学习的目标

学习之前,一定要用笔在纸列个清单出来,这样更便于安排时间,不致于手忙脚乱。如果目标没完成就睡觉会充满负罪感,这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法。


2.学习之前不要上网、看电视、玩游戏等

在学习之前上网到处逛逛或看会电影,经常不知不觉中就花很长的时间。不妨自己给自己定下来一个规则,先完成当晚的计划和目标,然后再上网、看电影或玩游戏。

如果你遇到特殊的情况,不得不上网,给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能,定下时间,时间到了之后,坚决断线,开始学习。这样做一段时间,你会发现自己睡觉的时间又提前了不少。


3.减少学习时的干扰

在使用电脑学习时,不要开QQ/微信之类的聊天工具,邮件也不要开,最大限度的减少网络干扰。手机最好也关掉或改为静音,放在不被打扰的地方。清理桌面,把能干扰你的东西都收起来。


4.比较烦的时候,试着马上开始学习

有时候自己情绪受到干扰,经常觉得做题没有思路,不知道从哪里开始。其实你会发现,当强迫自己开始学习之后,很快就会进入状态。

当然,如果你遇到状态特别不好比较极端的时候,心情一直静不下来,那你还是睡觉吧,这种时候就是学习估计也学不进去。睡不着的话,可以疯狂做俯卧撑,跑跑步,累了的时候,自己就会睡了。


5.晚饭不宜过饱,少荤腥多素食

很多同学午餐在学校食堂吃,难免吃的不爽,晚上就在家大吃一顿。时间长了不仅会发现自己的体重增加很多,而且晚上学习的时候会更容易犯困,效率很差,对肠胃也不好。不如试着晚上吃得简单一些,尽量吃些青菜,也可减少肠胃负担。


6.少喝饮料多喝水,不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上学习时,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因对提升学习效率不见得有效,即使有用,也仅能维持短时间效果。

如果你真的要喝,一定要喝热的,浓度不要太高的饮品。糖也是一样,会减慢你大脑的思维速度,影响你的判断。最好多喝水。


7.选择好一点的台灯

合适的灯光会让你的眼睛舒服,反之容易使眼肌疲劳、视力下降。同时充足的光线,也不容易犯困。


8.利用好最开始的15分钟

这个时间很重要,如果一开始你就心猿意马,看东看西自然是不行的。只要专心致志的学习15分钟之后,你就开始步入正轨了,之后的学习都会是一帆风顺,你也会信心大增地继续学习了。


9.实在很困的时候,活动一下

可以站起来,到处走走。或者去喝水,看看外面,用凉水洗脸,深呼吸20下,用手搓搓脸和耳朵,冲个澡,听一些节奏很强的音乐也会有帮助。


10.学习40分钟左右要休息一会

学习时间太长会造成疲劳状态,学到40分钟左右可以偷一会懒,休息几分钟,但最好不要上网、聊天或打开微信,一定记得控制时间,用闹钟定时。


记得要做个聪明的人,与其压榨睡眠的时间去学习,不如高效率地去学习,这样学习效果好,而且还能省出休息的时间,这不是很好吗?如果学业压力过重且任务繁多,那么大师继续为同学奉上高效熬夜不伤身秘笈!对高三党尤其重要。


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如果熬夜不可避免,在当时与第二天,应如何保持健康与恢复精神?


首先,要了解自己的睡眠特性。该睡多少、何时该睡,其实因人而异,与基因有很大关系。


第二,至少要完成一个睡眠周期。从开始睡眠到完成一个睡眠周期,最少要2.5~3小时,但即便这样仍嫌太短,熬夜时间自然是愈短愈好。


第三,不如选择早睡早起。重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性,这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段,不要断断续续。如果是属于“晨间型”的人,不如选择早睡早起来完成工作;如果属于“傍晚型”的人,选择前半夜来工作,效果可能更好,重点在于不要太偏离原有的生物钟。


凌晨3点到5点是体温最低点,也是最想睡的时候,这时候熬夜,效率最差,最好避免熬夜;至于晚上10点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法,医学上其实未有定见。


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夜间学习,粒腺体能量消耗要比白天更快,会需要更多热量,这时应选用马上能提供热量的单糖类食物,如水果、蜂蜜水,甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物,则油脂过高,反而阻碍代谢运行。


富含维他命B的食物,如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等,有助安定心神,消除疲劳,是熬夜良伴。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因,要注意喝的量和时间,才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力,反而打乱了生理周期。


食物之外,也要留心光线的影响。熬夜工作时特别要注意充足的光线,因为身体能感知四周环境,光线能稍加抑制褪黑激素的分泌,比较不容易想睡。


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特别要注意的是,熬夜之后,第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿。”如果前一天熬夜,最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉,因为白天睡觉质量不好,更严重的是会打乱生物钟。

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如果真的很累,中午可以小睡片刻,但不要超过一小时。然后早点上床睡觉,隔天还是照固定时间起床,慢慢把睡眠补回来。


熬夜第二天要补充维他命B食物、深海鱼类或核果类食物,这些食物能保护神经组织,对提振精神有益。


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同学们学业压力大,导致晚上没法早睡,白天学习很累!那么,如何见缝插针地利用零散时间休息,在最短时间内为大脑“快速充电”?大师再教大家一个方法用10分钟的睡眠换2小时的精神。


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著名国学大师南怀瑾先生是位颇具传奇色彩的老人,怡然得享92岁高寿。


曾有记者采访时得知,南怀瑾先生长寿的关键之一,是坚持每天只睡两个时辰(即4小时)。令人诧异的是,他非但没出现“睡眠亏空”,反而神康体泰!


他曾经对记者这样说,“根据我的体验观察,正子只要闭眼睡着三分钟,就等于睡了两个钟头;正午时,哪怕只有二十分钟也一定要睡。”


仔细推敲,原来南怀瑾先生睡觉的两个时辰并非随随便便,而是有着严格的要求:子时和午时,他健康的奥妙全在坚持这“子午觉”。


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中医认为,人体的健康全靠有规律的“养”,只有遵循经脉气血运行的自然规律,“饮食有节,起居有常”,方能使身体达成和谐。


“子午觉”是指在子时和午时入睡。


子时是从23时至凌晨1时,是一天中阴气最重的时候,子时之前入睡有利于养阴。午时是从11时至13时,是一天中阳气最盛之时,此时午睡有利于养阳。


可见,睡“子午觉”能调整阴阳,其原则是“子时大睡,午时小憩”。


子时胆经“值班”,胆气生发起来,全身气血才能随之而起。养胆经的最好办法就是睡觉。中医讲,“胆有多清,脑有多清”。在子时前就寝,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力也就强了,早晨醒来后脑子会很清醒,做起事来效率也高。如果长期过子时不睡,就会耗伤胆气,人的胆子小,做事犹豫不决。


午时心经“值班”,此时午睡20~30分钟,能养心,但是最多不要超过1小时。心经旺盛,可推动血液正常运行,使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡意,继续工作,则易耗伤心血、导致心烦失眠,反而影响工作效率。


睡子午觉要注意以下几点:

1.天气再热也要在肚子上盖一点东西;

2.不要在有穿堂风的地方休息;

3.睡前别吃油腻的东西;

4.午休不要趴在桌上睡,应该舒服地躺下,最好头高脚低,向右侧卧。

7件事给大脑快速充满电


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伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些短暂的休息,能让高速运转的大脑得到充分休息。


抽10分钟就够了


如果学校没有午休时间,那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2小时以上精神活跃。如何用10分钟时间,打造一个完美的小憩?


选对时间。这10分钟最好在饭后,而且在11:00—13:00之间。


睡前设闹钟。许多人因担心睡过头,结果很难入睡,而设好闹钟会使人消除这一担忧。


听着“白噪音”。为了完美的午睡,应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话,可以使用眼罩、耳塞,或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。


认真伸一个懒腰


伸懒腰能增加对心、肺的挤压,促进心脏泵血,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸加深。大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。


伸懒腰时保持身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩,四肢伸展的同时,还可以向左右转体,大约持续30秒钟。


发呆5分钟


专家研究显示,发呆是最简单的减压方式。


研究者发现,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安,还能加强记忆力,缓解疼痛,并提高免疫力。


另有研究发现,每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。


做个头部按摩


简单的头部按摩自己就能做,比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度,用十指指肚或指尖,从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头,梳至颈后风池穴,反复数次,也可以用牛角或实木梳子代替手指。


这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴,有效松弛头部神经的紧张状态,促进局部血液循环,尤其是从事脑力劳动的人,每天坚持梳头3~5分钟,对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。


吃点健康零食


在两餐之间或餐前吃点健康零食,既可以让你得到身心的放松,还有助于补充营养。


不妨在教室储备些零食,在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”,酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。


出门晒晒太阳


晒太阳的好处不胜枚举,但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时,把晒太阳这个功课补上。


上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间,此时可以散散步。可以多晒晒背部、双腿和头顶,有助于钙的吸收、合成,还能提高免疫力,每次晒15~20分钟为宜。


和别人分享一件趣事


欢笑是最好的减压良药。学习一两个小时后,和同学或家人分享一件趣事,或看看漫画书、搞笑视频等,都可以瞬间降低体内的压力激素。也可以走动一下,与同学聊聊天,身体也能得到放松。


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提醒


由于生理条件和生活环境、习惯的不同,人们的生活节律和最佳感觉也往往不尽相同。有些同学的学习最佳时间在上午,而有些同学在下午,还有些同学感觉晚上学习效率最高。在了解了自己的最佳学习时段之后,按照它来安排自己的学习和休息。尊重自己的生物钟,将最重要的事情放在最佳感觉时间去做,就会取得事半功倍的效果。


不熬夜已经成了我们时代最难的自律,做到安静上床,安静入睡,不熬夜,不失眠,那么同学们就已经跑赢了大多数同龄人。


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