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健身也要对症,3种不同体型应该这么练!

健身也要对症,3种不同体型应该这么练!


作者 Keep ID:粗线条大女人


这篇文章,写给自己,也写给大家。


人们生来所具有的身体特征是多种多样的,一种流行的分类方法将这些身体大概分为 3 种类型:


健身也要对症,3种不同体型应该这么练!


外胚型(Ectomorph):特征为上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪储存非常少。


中胚型(Mesomorph):宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及很好的力量。


内胚型(Endomorph):柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。


健身也要对症,3种不同体型应该这么练!

 

虽然健身的基础训练适用于所有的体型,但是不同的身体类型对于同样的训练方法会做出不同的反应。看看自己属于哪种体型,对准了再开练!


01

外胚型


外胚型体质即是比较瘦的朋友,如果你是外胚型,那么你的首要目标就是增重。但是瘦的朋友好像永远不能增重增肌,没有一定的力量和耐力训练,肌肉增加的很缓慢!


健身也要对症,3种不同体型应该这么练!


由于拥有很快的新陈代谢率,身体很快便消耗掉摄取的卡路里,所以平时对自己的饮食要有一定的规划并记录卡路里的摄入及消耗,而且如果有必要,可以借助增重的补给来辅助你的饮食。

饮食建议

1. 早餐、及训练前后半小时可以摄取一份乳清蛋白;

2. 午餐后 1 小时及睡前摄取一份蛋白 ,下午 3-5 点可以适当补充一些面包、牛奶、干果等高蛋白食物,少量多餐,尽量不要有饥饿感

3. 每日保证摄取的碳水化合物的比例约应为总热量的 50% ?

训练建议  

1. Ectomorph 很难增肌,为了发展肌肉块,你应该在训练计划中安排大量的高强度动作,即倾向于较重的重量、低次数(热身后每组 6-8 次反复);

2. 有氧运动(比如:跑步、游泳等)一周不应超过三次,过多有氧运动会妨碍肌肉成长;

3. 采取分部训练,每次训练只针对特定大肌肉群训练,建议在训练过程中记录自己的训练重量、组数与次数,循序渐进地增大训练强度,切勿为了一次性追求大重量而误伤自己;

4. 健身三分靠练七分靠吃,要会吃会练,且要保证足够的休息,因为外胚型代谢率较高,故每晚至少需有八小时充足睡眠!

 

02

中胚型


中胚型体型的人算是天生条件比较占优势,在增肌和减脂方便也有比较容易,但需要在训练中加入一些多样化训练,这样可以让肌肉协调增长。


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饮食建议

保证足够的蛋白质摄入,营养均衡即可。

训练建议

1. 注重肌肉的质量和细节,对部位进行孤立性的训练,可以使你的肌肉得到很快的增长,且对于中胚型体型的人来说,应该多注重肌肉的形状和分离度;

2. 中胚型的人训练很容易达到预期目标,所以只要保证标准的训练强度即可,即对每个部位进行 16-20 组练习(4 个动作,每个动作 4 组),每组动作之间的休息时间可根据自己的身体状况来定。

 

03

内胚型


对于内胚型体型的朋友来说饮食是最重要的,因为你有较厚的脂肪,必须注意减脂。这样就需要你在饮食上进行控制,防止体重的反弹。对于这种体型的人来说,计算卡路里非常有必要,你要保证你的消耗大于所摄入的能量,才能很好的控制体重。


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饮食建议

1. 低热量的饮食,保证营养均衡,少碳水化合物食物、少高脂食物;
2. 摄入足够的蛋白质;
3. 补充维生素及矿物质,多喝水;

4. 少量多餐。

训练建议

1. 采用高组数、高次数(每组反复不低于 12-15 次)的训练,中间休息时间也不应过长,这样可以保证的尽可能的燃烧更多的脂肪;

2. 每周应有 2-3 次有氧训练(比如骑车、跑步等),并在器械训练后才进行
3. 多做大肌肉群训练以增加热量消耗;
4. 在自己的身体体能达到一定状态后,可以尝试循环训练,在训练计划中可以加入一些高频率的燃脂动作,比如:HIIT,这样可以更快的消耗热量。


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不管你是什么体型的身体,只要按照正确方式去练了,一定会有收获。那就加油吧!


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