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简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你


不夸张地说,几乎每个人都会腰痛。


原因很简单,几乎日常活动所有的发力,都需要腰部来协调,而平时我们又缺乏对腰部的关爱,腰痛就理所当然。


其实要预防腰痛,保持好姿势非常重要,这次我们请专业的骨科医生来谈谈。


简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你


正常的腰部有「静力系统」与「动力系统」,静力系统由骨骼、韧带和肌腱组成,动力系统则由能自如伸缩的肌肉构成,静与动互相协调形成了一个稳定的关节。


随着年龄的增加,骨骼、肌肉、韧带、肌腱等结构会不断退化,所以我们需要通过纠正不良姿势来延缓这些「静力系统」的退变,同时通过运动锻炼来强化肌肉韧带这些「动力系统」的强度。


结合最新的研究观点,今天重点和大家谈谈姿势的问题。


简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

好站姿:脊柱呈一个 S


正常的颈椎和腰椎各有一个曲线,简称颈曲和腰曲。好的站姿,关键就在于保持脊柱的 S 形生理曲度。


我们要摆正头部的位置,收住下巴,挺胸向前,这样头部的重心线就正好穿过颈曲顶端;同时,肩膀后收,与骨盆在同一垂线上,同时收紧核心腹肌群,提臀,这样上半身的重心线就正好穿过腰曲顶端。


▼ 孙博士灵魂画作之站姿

简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

图片来源:作者提供


如果正确的站姿让你觉得不自在,那就说明对应部位维持稳定的肌群力量不足。


坚持正确姿势多锻炼,通过一段时间的强化就可以形成正确的习惯了。


另外,好的站姿还需要选一双好鞋。


高跟鞋会让人在站立和走路时身体不由自主的前倾,造成背部弧度增加。人字拖和部分平底鞋鞋底太薄,减震缓冲作用较差,可能造成步态不稳,给脊柱带来负担。


建议大家穿弹性好、支撑力强的牛筋或橡胶鞋底的鞋子,这样可以缓冲许多从地面往上的反作用力,减轻从下往上的腰部负荷。


简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

好坐姿:端正 + 支撑


端正坐姿是减轻腰椎压力的关键。


首先,屁股要把椅子坐实,腰背部紧靠着椅背。


与此同时,腰背一定要挺直,上半身和大腿呈 90 度,头和腰椎的重心连线要与地面垂直,此时重心线恰好通过腰椎前曲的顶端,更有利于承重。


▼ 孙博士灵魂画作之坐姿

简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

图片来源:作者提供


「葛优瘫」这类不良姿势最大的问题就在于腰部悬空、没有支撑。只要给腰部足够的支撑,就能给脊柱肩负。


建议大家在腰后面垫一个小靠枕,这样有助于长期坐姿引起的腰酸背痛症状。


简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

搬东西的姿势:能弯膝别弯腰


记住六个字:能弯膝别弯腰。


除了弯膝盖、蹲下去,还要尽量把重物贴近胸口,减少身体重心偏离身体中心的距离,这样腰椎受到的额外负荷也会减少。


▼ 孙博士灵魂画作之「搬」姿

简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你

图片来源:作者提供


其实背包也是类似的原理。建议大家背双肩包,选择宽一点的肩带,重量尽量不超过体重的 1/10,如果是单肩包,尽量左右轮流背。


对了,背包之所以叫背包是有道理的,大家最好不要把包挂在身体前面,否则也对腰背部不好。



话说回来,一个姿势再正确,保持太久也不利于腰背部健康。


而且,除了姿势不对,引发腰痛的原因还有很多,比如床垫不合适、寒冷刺激、缺乏运动、泌尿 / 消化系统出了问题等。


找到原因才好治疗,千万不能在明确诊断之前就盲目按摩、理疗,或者上网搜索「按图索骥」,这样很可能加重腰痛。腰痛了很久的人,还是及时看医生吧。



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简简单单 3 个姿势,拯救腰痛的你