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瑜伽后弯体式练习窍门你get到了吗?

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瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉,改善人的姿势,并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜,特别是心包膜,给心脏以更多的空间,改善其功能,为心血管患者带来福音。


  瑜伽有很多后弯的体式。后弯体式可分两大类:有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯,有以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点,也有不同。

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  后弯体式虽好,但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛,导致后背下部、中部和(或)颈部疼痛。从解剖学上,颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外,还有就是因为许多在人在电脑前工作,多数人都存在某种程度的脊椎后凸,也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力,限制了胸部脊柱的向后伸展。另外,后弯不正确的话,甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。


  在做任何后弯之前,要调息和放松。放松可提高机体的警觉性,促使身体僵硬和紧张部位的松弛,同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

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  为了完成后弯的体式,脊椎必须伸展,否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。在缺乏胸椎伸展的情况下,为了完成后弯,人们会不自觉地将头后倾斜,或者肋骨突出,或者下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展,应该从胸椎开始。先进行胸椎运动,然后保持姿势的弯度,使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿,也就是说避免了经过较弱部位的运动,从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

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  后弯体式还应该注意气息的运用。每次后弯时,先吸气进入胸骨,从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部,胸廓轻轻的扩张,就像胸廓自发的运动。咽部放松,胸椎温柔的伸展。


  以下图片展示了如何循序渐进从眼镜蛇式过度到后弯体式。


  1.蛇式——脊柱拉长

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  2.单脚平板——锻炼核心

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  3.战士式变体

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  4.桥式——胸腔和臀部抬高

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  5.轮式——膝盖与髋同宽,看两手中间

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  6.前弯——做完后弯之后要做反方向的体式平衡身体,上半身放松

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  总而言之言而总之,后弯要有力、平稳、流畅和圆润,要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由,在整个过程中始终有力而且稳定。

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