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每组都做到力竭真的有必要吗?

每组都做到力竭真的有必要吗?


敲黑板做笔记,用科学事实说话:


做到力竭>不力竭?  高次数训练=耐力训练?

每组都做到力竭真的有必要吗?


问题一:做到力竭>不力竭? 


早在上个世纪80年代Arthur Jones提出了流传至今的经典健身体系——『高强度训练法(High Intensity Training)』。


其中最著名的一个理念就是『力竭』,用他的话讲就是,你需要把一个动作做到不能再以标准的动作完成额外一次,这就算是『力竭』。

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比如,如果你某个抗阻动作最多只能做10下,那么你需要完完全全做满这10下,才能获得这次训练的最大收益。


如果你做了8下或者做了9下就停下来了,那么你肌肉得到的刺激就不会有做10下那么强烈。

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著名力量训练教练以及普林斯顿大学教授Matt Brzycki在他的著作《A Practical Approach To Strength Training》里这样总结Arthur Jones的力竭理念:


『不尽全力的结果就是无法最大化收益』。

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那么做到力竭真的有那么重要吗?不尽全力就无法获得最大效果吗?


哪怕是40年后的今天,『训练是否需要力竭』依然是健身圈的热门话题,2006年一组国际知名运动学者们对这一难题做了研究,或许这项研究能够解除我们的困惑。

 

 研究内容   


这群研究者请来了42名来自西班牙巴斯克球队的运动员,这些运动员的平均职业生涯为12.5年,在实验开始前至少进行了5个月每周2次的力量训练。


这些运动员被划分为三组,第一组成员采用练到力竭的训练模式,第二组则进行非力竭训练,第三组是控制组,训练持续时间为16周。

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前两组成员每周均锻炼两次,并且都是同样的动作和同样的负重(相对重量,非绝对重量),力竭组的成员前6周每个动作做3组,每组10次力竭;


接下来5周每个动作做3组,每组6次力竭;最后5周每个动作做3组,每组2-4次力竭。


为了让总强度和训练量对等,第二组非力竭组成员负重相同,但组数加倍,次数减半,也就是前6周每个动作做6组,每组做5次;


中间5周每个动作做6组,每组做3次动作;最后5周每个动作做3组,每组做2-4次动作。

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研究组

第一阶段(6周)

第二阶段(5周)

第三阶段(5周)

力竭

3组x10次(负重为10 RM)

3组x5次(负重为5 RM)

3组x2-4次(负重为85-90% RM)

非力竭

6组x5次(负重为10 RM)

6组x3次(负重为5 RM)

3组x2-4次(负重为85-90% RM)

* RM指的是当前重量最多能做的次数,比如10 RM就是指能用该重量做最多10次动作,1 RM就是指你做某个动作的最大力量(做1次)。

 

 研究结果  

 

研究的结果或许会让你惊讶,事实上在16周之后,力竭组的成员与非力竭组成员相比,并没有得到显著的最大力量(1 RM)提升。


也就是说,在训练量、训练频率、训练负重和强度持平的情况下,力竭和非力竭对于力量提升的影响并不大。

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有人会问,『这个研究对于我的训练有什么帮助吗?』


当然!你现在知道了非力竭训练一样能够练力量,那么就别给力量上不去找各种借口,什么一个人训练,什么没人保护,冲重量诚然是提升力量的好手段。


但条件不允许的情况下,你一样可以通过其他方法来提升训练强度和训练量,从而达到力量增长的效果。

 

问题二:高次数训练=耐力训练?

 

『高次数训练』一直以来是健身届流行的训练方式。


有人说它能雕刻肌肉线条,有人说它不会让肌肉过于粗壮,也有人认为这不过是自欺欺人,高次数对于力量的增长完全没有帮助——那么真相究竟是什么呢?

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让我们来看看科学家最近的一项研究,这些研究人员对高次数和低次数训练做了记录和分析。


两组研究对象分别采用高次数(小重量)和低次数(大重量)的训练方式,但他们的总训练量(次数x重量)是一致的,经过一段时间的记录与对比,分析两组成员肌肉量、收缩力量、肌肉纤维成分和比例等数据。

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拿数字说话,两组研究对象分别采用了『10组x36次(负重为绝对重量的15.5%)』以及『10组x8次(负重为绝对重量的70%)』这两个训练方式,每周进行3次训练。

 

12周后,10x8的那组成员平均肌肉量上升了7.6%,而绝对力量(一次能举起的最大重量)也上升了35%。


光看数字的话,效果似乎还不错,不过说实话,还真不惊喜,也不意外,毕竟大重量低次数的训练模式是被健身届所认可的增肌方式。 

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关键是10x36的那组成员变化如何?很多人可能觉得这么高次数的训练方式,肌肉耐力想必有很大的提升,但肌肉量和力量应该不会增长,能维持原来的水平就谢天谢地了。


真的是这样吗?健身届流传着这样的说法——『每组做超过20下,那就是高次数训练,这对于力量的增长是毫无帮助的。』

 

那么我们先把结论放在前面:采用10x36计划的那组成员绝对力量上升了19%,肌肉量也上升了2.6%,作为一个『纯耐力训练』,似乎效果还不错。

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首先,研究再次证明了大重量低次数训练对于增肌和力量增长的效果是比小重量高次数训练要好的,过去80年来有无数个研究一次又一次证实了这一点。


但这个研究的意义远不止于此,最亮眼的其实是高次数训练的表现,19%的力量增长和2.9%肌肉增长实际上十分可观,那么问题来了——这个研究靠不靠谱,还有没有类似的研究与发现?


从生理学的角度来看,小重量高次数训练是如何做到增加力量以及瘦体重的?

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目前有多项研究对不同组数和次数的训练效果进行了分析,而这些研究无一例外证实了上面的观点,高次数训练对于力量和肌肉量的确是有积极效果的。


不能因为低次数训练的效果好,就完全否认了高次数训练的效果,健身没有什么『非黑即白』,分的是『无效』、『有效』和『效果卓群』。


传统的健身观念是『高次数练耐力,低次数练力量』,不过现在你知道究竟是怎么一回事了,高次数训练对于力量的提升是有的,只不过效果没有低次数训练那么好而已。 

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除此之外,研究还发现每组次数越高,力量和瘦体重的提升幅度就越小,而这一结论就需要从生理学的角度来解释了。


最合理的解释是,传统观念的『高次数训练』或『耐力训练』其实还不够『高』,时长也不够『久』。

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一个抗阻动作不会因为你在第12下之后多做1下就变成耐力训练,它训练的是你的肌力,肌力是力量与耐力的结合,你在训练的时候两者都会被练到,只不过在1-15次的训练里力量提升大。


而耐力提升小,随着抗阻动作次数的增加,你的耐力训练效果则会进一步增加,而力量的提升则会随之而减少,两者不是『有你无他』的敌对关系。


研究同时发现,只有当每组的训练次数高达150次,力量的提升才会趋近于零。

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不过研究报告没有指出高次数训练为什么能够提升力量和肌肉含量,也没有从生理学的角度分析肌肉是如何从高次数训练受益的。


尽管如此,我们能从研究中借鉴的是传统健身观念里的『耐力训练』并非只是练耐力,尤其是超过12次小于20次的抗阻训练,在这个次数范围内你的肌肉依然会得到力量上的增长,而且效果并不差。

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参考文献:

1.  Brzycki, M, A Practical Approach To Strength Training,Masters Press, 1995, pg 38 2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo J, Hakkinen K,Ratamess N, Kraemer W, French d, eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga E.,Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, J ApplPhysiol, 2006, 100:1647-1656 3. Holm L, et al,Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercisewith heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology,Nov 2008, 105:1454-1461

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