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别拿拉伸不当健身,全身拉伸图谱拉出身体线条

别拿拉伸不当健身,全身拉伸图谱拉出身体线条

常练力量的人最应该做瑜伽做拉伸

常跑步做瑜伽的人最应该练的是力量训练

男人更应该拉伸做瑜伽

女人要多做做力量训练

但事实却总是反过来的


为什么要拉伸?

良性状态下的肌肉应该是松如棉花硬如钢,

要有弹性柔软度,

但总不拉伸,会让肌肉缺乏弹性,

逐渐的身体的关节活动度也越来越小,

在健身时的活动范围也会越来越小,

相应着肌肉收缩幅度变小,效果变差,

甚至还会因此出现一些身体疼痛。

所以拉伸应该是你每次健身后必须要进行的冷身项目

帮助你改变不良体态

缓解肌肉紧张

恢复关节灵活度

也能预防肌肉损伤和慢性疼痛

让你在力量训练时表现更好

下面这套全身拉伸图谱收藏好

每天拉伸一遍

每个部位停留15-30秒

配合呼吸重复2-3次


1. 胸锁乳突肌伸展

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用手叉腰,小心地抑头。 如果你想伸展多一点,可以把手压在前额上,并小心地下压。


2. 胸锁乳突肌侧伸展


别拿拉伸不当健身,全身拉伸图谱拉出身体线条在左手的帮助下,把头弯到左边,尝试以左耳触碰肩膀,做完后换另一边。

 

3. 背阔肌

别拿拉伸不当健身,全身拉伸图谱拉出身体线条四肢着地后,慢慢地向后移动臀部,并尝试用额头碰触地面。


4. 腹肌

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跪地后把双手放在脚上,慢慢将臀部向前推。

 

5. 胸肌

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6. 腿筋

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 坐在地面上,大大地打开双腿。不要弯曲膝盖,并把脚保持在地板上。

 

7. 三角肌中后束

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8. 斜方肌

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用双手把头往前推,尝试用下巴触碰胸部。


9. 腹外斜肌

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比肩膀宽一点地打开双脚,向左侧弯腰时,把左手放在脚踝上,然后伸直右手,看右手,做完后换另一边。

 

10. 胸肌+背阔肌

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 靠墙壁站立,保持半身距离,用双手撑着墙壁并弯腰,手臂伸直

 

11. 臀肌+腹外斜肌

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躺在地上,弯曲你的右膝盖,把右脚向左移动,并用左手按压,做完后换另一边。


12. 腹外斜肌

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站立后把上半身往右倾,做完后换另一边。

 

13. 大腿后侧

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14. 内收肌群

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15. 臀大肌

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坐在地上,挺直后背,伸直双脚,抬起一条腿,把小腿往胸部压,做完后换另一边。

 

16. 胫骨前肌

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挺直后背坐在地上,伸直双脚,弯曲左膝,把左脚放在右边大腿上,做完后换另一边。

 

17. 腿筋+小腿

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挺直后背坐在地上,伸直双脚,把身体往前倾,尽量用双手触碰脚尖。


18. 股四头肌+髋屈肌

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左脚迈前,右膝跪下,用手把右脚拉向骨盆,做完后换另一边。


保持练后拉伸的好习惯

会让你越练效果越好

身体越练越健康


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