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给胸肌最深的刺激,就用这个动作

给胸肌最深的刺激,就用这个动作


这是来自爱健身(微信号:love-fitness)文章评论处的留言,有小伙伴希望我们多分享一点用哑铃练胸的动作。


给胸肌最深的刺激,就用这个动作


关于哑铃练胸的动作之前也推送过相关文章,比如《给胸肌最深的刺激,就用这个动作》这篇文章。


1、哑铃卧推给胸肌最深的刺激


哑铃卧推是练习胸肌经典的动作,很大的好处就是相对杠铃卧推,哑铃卧推可以给肩膀更小的压力,这样做大重量就更不容易伤到肩膀。


给胸肌最深的刺激,就用这个动作


还有,在自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是可以下降到很低的位置,可以充分拉伸胸肌,给胸肌最深度的刺激。


练习者仰卧在长凳上,双脚开立保持稳定着地。双手屈肘持哑,拳眼相对,掌心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。


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向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂慢慢弯曲使哑铃垂直下落,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复练习即可。


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动作要领:

  • 上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上,而不是位于肩关节的支撑点上,以免形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。

  • 动作过程要平稳,切记摇晃。

  • 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

  • 训练过程,背和臀部不要离开长凳。


2、怎样用哑铃练到胸肌中缝窄如一条线?


还有之前爱健身(微信号:love-fitness)推送的《在家用哑铃如何练的胸肌中缝窄如一条线?》这篇文章。


首先要说的是,胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说,只有胸大肌外侧足够发达,内侧才会相应发达。请见下图:


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如果说胸肌外侧都不发达,那胸肌内侧肯定不会发达,更不用说胸肌中间有没有缝隙,可怕连胸槽都没有,中间都是空的。请见下图:


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至于怎样练胸肌可以点击阅读《男人如何练出好看的大胸肌?》这篇文章。


要想把胸部缝隙更细一点,首先就是要将胸肌发达起来。当胸肌发达后,再有针对性的对胸肌中缝进行练习。


用哑铃练胸肌中缝的动作有平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟,具体请看下图:


动作1:平卧哑铃飞鸟


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  • 小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

  • 下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  • 上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,这样可避免肩背过分参与用力。

  • 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15RM为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。


动作2:上斜飞鸟(针对上胸缝训练设计)


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  • 应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

  • 下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

  • 上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

  • 以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。


当然,还可以用一些徒手的练习动作,进行胸肌中缝训练。比如窄距俯卧撑,做3-5组,每组都做到极限次数。见下图:


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3、哑铃反握卧推,锻炼上胸肌的最佳动作


最后再分享一篇爱健身(微信号:love-fitness)之前推送的《哑铃反握卧推,锻炼上胸肌的最佳动作》这篇文章。


哑铃反卧推也叫旋转卧推,是锻炼上胸肌的最佳动作,它能给你的胸部带来更多的挤压和刺激。


先来看哑铃反卧推怎么做?请看下图:



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练习者仰卧在哑铃凳上,双手反握持铃与身体两侧。集中胸肌的力量内旋手臂向上推起至顶端哑铃相对。稍停,然后再控制着还原。


用哑铃反握卧推这个动作锻炼胸肌,你可以更灵活的控制哑铃。练习时手臂更贴近身体,让你的肩部更稳定,这样可以减少因控制哑铃平衡而减少的力量。


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其次,哑铃反握卧推相对于普通的平板卧推能够更有效的刺激上胸肌。练胸的小伙伴们在在胸肌训练时感受一下,至少多出30%的刺激。


—— END 好就点给胸肌最深的刺激,就用这个动作 ——

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