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小肚腩突出有救吗?注意 4 个方面,保持匀称体形

小肚腩突出有救吗?注意 4 个方面,保持匀称体形


健康头条的老读者王阿姨,今年六十出头。


别看年逾花甲,可王阿姨非常注意保持体重,目前体质指数 BMI 仍维持在 20.5 左右的标准状态。


可王阿姨还是有点不开心。


原来,从 50 岁以后,她小肚子上就慢慢地有了明显的一圈肉。体重也不重,身体其他地方也都还好,怎么就小肚子突出呢?能减下去吗?


其实,不少朋友都有这个困惑:


是不是年纪渐长,身材就会走形?体重基本正常,可却有小肚腩,人也看上去胖胖的。


有什么方法改善吗?


范志红老师仔细说了说体形和年龄的事儿,并给出了 4 点建议。

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体形和年龄,有什么关系?


一般来说,在 18~25 岁之间,几乎是人生最健康、最美丽、最强壮、代谢率最高的阶段。


25 岁之后,基础代谢开始走下坡路。肌肉会不断流失,同时体脂肪比例会逐渐上升。


40 岁之后,这个进程会变得更加明显。不仅皮下脂肪增加,内脏脂肪、甚至骨髓中的脂肪,也会随之增加。


身体脂肪含量过高,内脏脂肪过多,肚子上就容易出现游泳圈。


有时候,即便体重还在正常范围里,小肚腩也可能会突出。


小肚腩突出有救吗?注意 4 个方面,保持匀称体形

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


小肚腩突出有救吗?注意 4 个方面,保持匀称体形

年龄大,身材一定会走形?


25 岁和 65 岁的人,即便都是 100 斤的体重,体脂肪含量、内脏脂肪含量和肌肉含量却大不相同。


随着代谢水平以及体内激素的改变,对年长的朋友来说,体形的确更加不好保持。


这是一个很难改变的趋势,除非人们加强健身,努力延缓甚至逆转这个趋势,否则即便体重并不超标,脂肪也容易沉积在腰腹部。


当然,这不意味着你就可以干脆「破罐破摔」。


美国有个老年健美榜样 Ernestine Shepherd,她每天不到 5 点就起床跑步,坚持健身,80 岁火遍世界。


中国 80 岁的王德顺大爷也是一个老年健美者的传奇。


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图片来源:网络


我国著名营养学家李瑞芬教授已经 94 岁,但始终在饮食营养和体力活动方面非常严格地要求自己。


她从年轻时到 80 多岁,一直保持着 100 斤左右的体重,没有明显变化。


如果出门在外有宴请,她多吃了一点,就会多走走路,把多余的热量消耗掉。


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上了年纪

怎么正确看待身材问题?


年纪渐长,要付出成倍的努力,才能像年轻时一样,维持相对标准的体形和良好的身体状态。


健康头条的不少读者,都有坚持锻炼的好习惯,能坚持,就已经很不容易了。我们可以不苛求腰腹曲线像年轻人一样,只要加强锻炼,尽量缩小腰围就好。


不少年轻人也应该反思。四十不到,是不是就已经不再紧实窈窕,肚子上赘肉满满了呢?年纪轻的时候不注意,岁数渐长,走形会更加明显。真是不应该。


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外在的形体是一方面,脂肪聚集太多,也意味着心脑血管疾病和糖尿病的风险更大一些。


注意饮食和运动等,不仅为了美,也为了健康。


小肚腩突出有救吗?注意 4 个方面,保持匀称体形

4 个建议

助你身材健美人健康


1. 饮食

饮食方面,最基本的是做到营养充足和食物多样化。


食物要新鲜,蔬菜水果、杂粮豆类、坚果油籽,都有利于保持健美。


按膳食指南建议:


  • 每天吃 300~500 克蔬菜,其中一半绿叶蔬菜;

  • 水果 200~350 克,各种颜色替换吃;

  • 豆制品每周吃三四次;

  • 鱼每周吃三四次,肉每天吃一两左右,鸡蛋每天吃 1 个,奶每天喝 1 杯半;

  • 再吃 1 把坚果仁;

  • 全谷杂粮和杂豆最好能占主食的一半,杂粮也要多样化,不要只盯着玉米、红薯这两样吃。


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老年人胃口小了,食量可以略减一点,但食材品种一定要多一点。


吃进去之后没有不舒服的品种,各种蔬菜水果、鱼肉蛋奶、杂粮豆类都要吃,不要有太多的禁忌。


生吃不舒服,可以煮熟、蒸熟吃;硬了咬不动,可以煮软、炖软吃;大块不好咀嚼,可以切碎、打浆吃。


还要记得做饭时,少放点盐和油,少吃糖。


2. 运动

最需要强调的就是,不要久坐不动。


不仅会让肌肉退化,脂肪聚集,更会造成心脑血管硬化之类的问题。


每周五次,每次半小时的运动,是有必要的。


选择快走和慢跑之类的中强度运动,或使用健身器材来增强力量。运动时注意安全。


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3. 休息

年龄大了睡眠质量下降,深睡眠减少,白天可以补个午觉,不过最好别超过 20 分钟。


如果晚上睡不好,记得及时查明原因,尽早改善过来。


要知道,睡眠充足能保障身体的修复能力,对中老年人来说尤其重要。


4. 心情

心情尽量保持愉快平和。


无论着急上火还是过度兴奋,都可能让老人的身体不堪重负。


做子女的也记住,让长辈感觉心情温暖,有人关怀,不和他们争执怄气,就是最好的孝顺了。


希望范老师的讲解和建议对各位朋友有用。祝健康头条的各位读者,身材健美人健康!


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